وبلاگ

انواع بری

بری ها میوه های کوچک، نرم و گردی هستند و رنگ های مختلفی دارند ولی بیشتر آن ها رنگ های آبی، قرمز یا ارغوانی دارند.

اکثر بری ها طعم شیرین یا ترشی دارند و به طور معمول غنی از فیبر، ویتامین سی و آنتی اکسیدان پلی فنول هستند. در نتیجه، استفاده از بری ها در رژیم غذایی از بیماری های جدی جلوگیری کرده و یا علائم آن ها را کاهش می دهد.

در اینجا ۶ مورد از سالم ترین بری هایی که شما می توانید روزانه مصرف کنید را معرفی می کنیم:

۱.بلوبری

بلوبری ها جز بری های محبوب به شمار می روند که منبع غنی از ویتامین K به شمار می روند. یک فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری دارای ترکیبات زیر است(۱):

کالری:۸۴

فیبر:۳.۶ گرم

ویتامین C:  %24 از میزان مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین K: %۳۶ از میزان مصرف توصیه شده روزانه

منگنز: ۲۵% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

بلوبری دارای نوعی از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که آنتوسیانین نامیده می شوند(۲).

آنتوسیانین های موجود در بلوبری استرس را کاهش داده و در نتیجه خطر حمله قلبی را در افراد سالم و نیز کسانی که خطر حمله قلبی در آن ها زیاد است را پایین می آورد(۳،۴،۵،۶).

به علاوه، بلوبری ها با پایین آوردن کلسترول های بد” LDL ” در خون از جنبه های دیگر سلامت قلب را ارتقا می دهند، خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش می دهند و عملکرد رگ های قلب را بهبود می بخشند(۷،۸،۹).

بلوبری خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهند که بلوبری حساسیت در برابر انسولین را بیشتر می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳% کاهش میدهد(۱۰،۱۱).

یک بررسی مشاهده ای گسترده نشان داده است که افرادی که بلوبری مصرف می کنند میزان افت حافظه در آن ها با افزایش سن کمتر است و این بدان معنی است که با بالا رفتن سن، مغزشان سالم باقی می ماند(۱۲).

خلاصه: بلوبری به میزان فراوان از فیبر ،ویتامین سی و آنتی اکسیدان آنتوسیانین دارا است. خوردن بلوبری خطر حمله قلبی و دیابت را کاهش می دهد.

۲.رزبری

رزبری به عنوان منبع غنی از فیبر شناخته می شود. یک فنجان (۱۲۳ گرم) رزبری دارای ترکیبات زیر است(۱۳):

کالری:۶۴

فیبر: ۸ گرم

ویتامین C: ۵۸% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین K: ۱۲% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

منگنز: ۴۱% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

رزبری دارای نوعی از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که الاجیتانین نامیده می شوند. این نوع از آنتی اکسیدان ها می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد(۱۴).

یک مطالعه نشان داد زمانی که دوچرخه سواران نوشیدنی رزبری را مصرف می کنند، میزان استرس اکسیداتیو در آن ها کاهش می یابد(۱۵).

همچنین رزبری، لِپتین -هورمونی که باعث می شود تا شما احساس سیری کنید- را افزایش می دهد(۱۶).

خلاصه: رزبری سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که برای کاهش وزن و سلامت قلبی بسیار مفید هستند.

۳.گوجی‌بری

گوجی‌بری که اسم دیگر آن ولف بری است، بومی کشور چین بوده و در طب سنتی چینی برای سالیان متمادی استفاده میشد. گوجی‌بری اخیرا در کشورهای غربی بسیار محبوب شده اند.

 28 گرم گوجی‌بری خشک دارای ترکیبات زیر است(۱۷):

کالری: ۲۳

فیبر:۲.۲ گرم

ویتامین C: ۹% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین A:50% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

مس: ۲۸% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

گوجی‌بری دارای سطح بالایی از ویتامین A و زاگزانتین هستند که هر دو برای سلامت چشم مفید هستند.

یک مطالعه بر روی ۱۵۰ فرد سالمند نشان داد که خوردن ۱۴ گرم گوجی‌بری در هر روز از ضعیف شدن چشم به دلیل کهولت سن جلوگیری می کند. این مطالعه به همراه مطالعه دیگری نشان می دهد که خوردن گوجی‌بری می تواند سطح زاگزانتین خون را افزایش دهد(۱۸،۱۹).

مانند بسیاری دیگر از بری ها، گوجی‌بری نیز دارای آنتی اکسیدان های پلی فنول است. مطالعه ای نشان داد که خوردن گوجی‌بری در بازه زمانی ۳۰ روزه میزان آنتی اکسیدان خون را در افراد سالمند چینی افزایش داده است(۲۰).

مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن آب گوجی‌بری برای به مدت دو هفته متابولیسم را افزایش داد و سایز دور کمر را در افراد دارای اضافه وزن کاهش داد(۲۱).

خلاصه: گوجی‌بری از لحاظ دارا بودن ترکیباتی که بینایی را افزایش می دهد بسیار غنی هستند. آن ها همچنین دارای آنتی اکسیدان های بسیار مهمی هستند.

۴.توت فرنگی

توت فرنگی(Strawberry) یکی از رایج ترین و پرمصرف ترین انواع بری ها در سرتاسر جهان است و به عنوان یکی از بهترین منبع ویتامین C شناخته میشود.

یک فنجان (۱۵۲ گرم) از توت فرنگی شامل ترکیبات زیر است(۲۲):

کالری:۴۹

فیبر:۳ گرم

ویتامین C: ۱۵۰% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

منگنز:۲۹% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

توت فرنگی برای سلامت قلب بسیار عالی است. در واقع، مطالعه ای که بر روی ۹۳ هزار زن انجام شد مشخص شد که آن هایی که بیش از سه بار در هفته توت فرنگی و بلوبری مصرف کرده اند خطر حمله قلبی در آن ها ۳۰ درصد کمتر است(۲۳).

مطالعه دیگر نشان داد که توت فرنگی ها ممکن است عوامل خطر زا را که منجر به بیماری قلبی می شوند از قبیل کلسترول خون، تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند(۲۴،۲۵،۲۶،۲۷). در واقع، مطالعه ای که بر روی ۲۰۰ هزار نفر انجام گرفت نشان داد که خوردن توت فرنگی ها می تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع دو را تا ۱۸% کاهش دهد(۲۸).

خلاصه: توت فرنگی منبعی غنی برای تامین ویتامین C بدن هستند. اثر آن ها در جلوگیری از عوامل ایجاد بیماری قلبی و کنترل قند خون اثبات شده است.

۵.آکای بری

آکای‌بری ها میوه درختان آکای هستند که این درختان بومی جنگل های آمازون در برزیل می باشند. به دلیل میزان آنتی اکسیدان بالای آکای‌بری ها، از آن ها به عنوان مکمل غذایی بسیار سالمی یاد میشود.

 100 گرم از پودر آکای‌بری شامل ترکیبات زیر است(۲۹):

کالری: ۷۰

فیبر: ۲ گرم

ویتامین A: ۱۵% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

آکای‌بری یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان های پلی فنول است که تقریبا تا ده برابر بلوبری آنتی اکسیدان دارد(۳۰)!

زمانی که پودر آکای‌بری را مصرف می کنید، سطح آنتی اکسیدان های خون افزایش یافته و میزان مواد شیمیایی را که در استرس اکسیداتیو موثر هستند، کاهش میابد(۳۱،۳۲).

این اثرات در ورزشکاران نیز مشاهده شده است. نوشیدن سه انس(۱۰۰ میلی لیتر) از عصاره میوه آکای به مدت شش هفته میزان کلسترول خون را کاهش داده و استرس اکسیداتیو را پس از ورزش کاهش می دهد و این امر باعث جلوگیری از آسیب عضلانی می شود(۳۳).

مطالعه ای که بر روی مبتلایان به ورم مفاصل انجام شده است نشان می دهد که نوشیدن چهار اونس (۱۲۰ میلی لیتر) از عصاره آکای‌بری در روز به مدت ۱۲ هفته درد را تا حد زیادی کاهش داده و زندگی این بیماران را بهبود می بخشد(۳۴).

خلاصه: آکای‌بری ها دارای مقادیر زیادی آنتی اکسیدان می باشند که در کاهش کلسترول خون، استرس اکسیداتیو و حتی درد موثر است.

۶.کرنبری

کرنبری میوه ای بسیار سالمی و ترش مزه هستند.این میوه ها به ندرت به صورت خام مصرف می شوند بلکه معمولا از پودر یا میوه خشک شده آن ها استفاده می شود.

یک فنجان (۱۱۰ گرم) از کرنبری خام شامل ترکیبات زیر است(۳۵):

کالری: ۵۱

فیبر: ۵.۱ گرم

ویتامین C:24% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

منگنز: ۲۰% از میزان مصرف توصیه شده روزانه

مانند بسیاری دیگر از بری ها، کرنبری نیز دارای آنتی اکسیدان های پلی فنول است. بهترین فایده شناخته شده کرنبری ها کاهش عفونت دستگاه ادراری است. مواد شیمیایی معینی در کرنبری ها از چسبیدن باکتری ای کولای به دیواره مثانه یا مجاری ادراری جلوگیری می کنند در نتیجه از ایجاد عفونت در بدن جلوگیری می نمایند(۳۶،۳۷).

پودر کرنبری ممکن است خطر ابتلا به بیماری های دیگر را نیز کاهش دهد. هیلکوباکتر نوعی از باکتری است که می تواند باعث زخم معده و سرطان شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی کرنبری میتواند از چسبیدن باکتری هلیکوباکتر به دیواره معده جلوگیری کند و در نتیجه از عفونت ممانعت به عمل آورد(۳۸،۳۹).

همچنین نشان داده شده که نوشیدنی کرنبری برای سلامت قلب مفید است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدنی کرنبری می تواند میزان کلسترول، فشار خون، استرس اکسیداتیو و گرفتگی رگ ها را کاهش دهد(۴۰،۴۱،۴۲،۴۳).

خلاصه: کرنبری در جلوگیری از عفونت ادراری و سلامت قلبی بسیار مفید است.

سخن پایانی

 

بری ها جزء سالم ترین غذاهایی هستند که شما می توانید مصرف کنید چراکه میزان کالری در آن ها کم است ولی میزان فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین سی در آن ها فراوان است.

بسیاری از بری ها فواید خود را برای سلامت قلب اثبات کرده اند. این فواید شامل پایین آوردن فشار خون و کلسترول و کاهش میزان استرس اکسیداتیو می باشند.

با جایگزین کردن بری ها به جای میان وعده های سرشار از شکر، می توان خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش داد.

برای بهره بردن از فواید بری ها سعی کنید چند بار در هفته انواع مختلف بری ها را امتحان کنید. بری ها میان وعده های بسیار عالی هستند و همچنین افزودنی بسیار سالمی برای صبحانه هستند.

منبع:

https://www.healthline.com

رمز عبورتان را فراموش کرده‌اید؟

کلمه عبور خود را فراموش کرده‌اید؟ لطفا شماره همراه یا آدرس ایمیل خودتان را وارد کنید. شما به زودی یک ایمیل یا اس ام اس برای ایجاد کلمه عبور جدید، دریافت خواهید کرد.

بازگشت به بخش ورود

کد دریافتی را وارد نمایید.

بازگشت به بخش ورود

تغییر کلمه عبور

تغییر کلمه عبور

حساب کاربری من

سفارشات

مشاهده سفارش